Kondycja...: Tym razem - ćwiczymy stojąc, ćwiczymy leżąc

Modelując sylwetkę można wykonywać ćwiczenia na określone partie mięśniowe zarówno w tzw. pozycji niskiej, czyli leżąc na macie jak i w pozycji wysokiej, czyli stojąc. Znaczy to, że aby wzmocnić mięśnie nóg, a także ramion wolno wybrać dogodniejszą dla siebie pozycję lub podczas tej samej jednostki treningowej zastosować zarówno jedną, jak i drugą pozycję. Warto jednak pamiętać, iż pozycje niskie są bezpieczniejsze. Leżąc odciążamy kręgosłup, oczywiście pod warunkiem, że leżymy prawidłowo. Na matach wykonujemy ćwiczenia w tzw. pozycjach izolowanych, czyli przykładowo skupiamy się na mięśniach uda jednocześnie odciążając kręgosłup oraz stawy. W tej pozycji łatwiej uzyskać prawidłowy ruch kończyn, a więc i samo ćwiczenie jest bardziej efektywne.
W pozycjach wysokich czyli stojąc, aby nie przeciążać kręgosłupa bezwzględnie musimy pamiętać przez cały czas trwania ćwiczeń o prawidłowej postawie: podciągnięciu miednicy, właściwym ustawieniu barków, a także o wyeliminowaniu przeprostów w obciążonych stawach kolanowych. W tej pozycji nieco trudniej osiągnąć właściwe linie i kąty czyli prawidłowy ruch kończyn. Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia na te same grupy mięśniowe, ale w dwóch różnych pozycjach, tzn. niskiej i wysokiej.
Kształtujemy POŚLADKI – pracuje mięsień pośladkowy wielki.
I. W POZYCJI WYSOKIEJ:
Pozycja wyjściowa – stoimy na obydwu nogach, stopy równolegle, na szerokość bioder. Kolana zrelaksowane (tzn. bez przeprostów). Miednica podciągnięta, mięśnie brzucha lekko napięte, klatka piersiowa podniesiona, barki prawidłowo osadzone.
Ćwiczenie – prawą nogę lekko unosimy w tył i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Nie dopuszczamy do przegięcia w odcinku lędźwiowym. Nie wstrzymujemy oddechu. Pamiętamy o równej ilości powtórzeń na obydwie nogi.
II. W POZYCJI NISKIEJ:
Pozycja wyjściowa: leżenie przodem (na brzuchu), broda wsparta na dłoniach bądź zrolowanym ręczniku.
Ćwiczenie – jedną nogę unosimy w tył i opuszczamy. Pamiętamy o zmianie nogi i równej ilości powtórzeń.
Kształtujemy BIODRA – pracują mięśnie pośladkowe mały i średni.
I. W POZYCJI WYSOKIEJ:
Pozycja wyjściowa – stoimy na obydwu nogach jak poprzednio, stopy równolegle, na szerokość bioder. Kolana zrelaksowane. Miednica podciągnięta, mięśnie brzucha lekko napięte, klatka piersiowa podniesiona, barki prawidłowo osadzone.
Ćwiczenie – prawą nogę lekko unosimy w bok, pilnując równoległego ułożenia stóp względem siebie i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Nie dopuszczamy do przegięcia w odcinku lędźwiowym. Pamiętamy o równej ilości powtórzeń na obydwie nogi.
II. W POZYCJI NISKIEJ:
Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, głowa wsparta na dłoni bądź ramieniu, lewa noga lekko ugięta w kolanie, prawa noga wyprostowana - stanowi przedłużenie tułowia.
Ćwiczenie - prawą nogę unosimy w bok piętę kierując ku górze, następnie opuszczamy. To samo ćwiczenie wykonujemy po zmianie strony (na prawym boku).
Kształtujemy RAMIONA – pracuje mięsień trójgłowy ramienia (z tyłu ramienia).
I. W POZYCJI WYSOKIEJ:
Pozycja wyjściowa – wypad w przód na prawą nogę. Kolano lekko ugięte nie wykracza poza linię stopy. Mięśnie brzucha lekko napięte podtrzymują kręgosłup. Prawa dłoń wsparta na prawym kolanie. Lewe ramię odwiedzione w tył, łokieć ugięty, dłoń zwinięta w pięść. Na raz prostujemy łokieć odwodząc przedramię w tył, na dwa swobodnie opuszczamy. Ilość powtórzeń dozujemy wedle własnych możliwości. Pamiętamy o zmianie strony i takiej samej liczbie powtórzeń.
II. W POZYCJI NISKIEJ:
Pozycja wyjściowa – siadamy na podłodze, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder, dłonie pod barkami wsparte na podłodze. Pośladki unosimy znad podłogi, a następnie opuszczamy poprzez ugięcie łokci. Staramy się nie dotykać pośladkami podłogi.
Kształtujemy ŁYDKĘ
– pracują mięśnie podudzia.
I. W POZYCJI WYSOKIEJ:
Pozycja wyjściowa – stoimy w pozycji rozkrocznej w półprzysiadzie (kolana nad stopami).
Ćwiczenie: na 1,2 - wspinamy się na palce (odrywamy pięty od podłogi), na 3,4 - wracamy do pozycji wyjściowej. Kolana cały czas ugięte, tułów prosty.
II. W POZYCJI NISKIEJ:
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte w kolanach, stopy wsparte na podłodze (całą powierzchnią)
Ćwiczenie: na 1,2 - wznos pięt (pięty odrywamy od podłogi), na 3,4 - wracamy do pozycji wyjściowej.
Zatem mięśnie kończyn górnych i dolnych możemy aktywizować zarówno w pozycjach wysokich, jak i niskich. Nieco inaczej sprawa wygląda w przypadku mięśni tułowia: mięśni brzucha czy grzbietu. Tutaj nieodzowna będzie mata. Również mięśnie klatki piersiowej wzmacniamy przede wszystkim w pozycjach niskich – w klęku. Można oczywiście pracować nad mięśniami klatki piersiowej w pozycji wysokiej poprzez przywodzenie ramion, ale bez dodatkowego obciążenia nie należy spodziewać się spektakularnych efektów.
Po skończonych ćwiczeniach nie możemy zapomnieć o rozciągnięciu mięśni, które pracowały. I tutaj obowiązuje zasada, jeśli ćwiczyliśmy w pozycjach niskich, to i stretching przebiega w pozycjach niskich, a jeśli w wysokich, to i stretching odbywa się w pozycjach wysokich. Powodzenia!
Więcej na www.fitness-dance.pl
Magdalena Litwin – instruktor FITNESS DANCE