Zdrowie - kondycja - figura czylijak ruszyć cztery litery ... i ładnie je ukształtować

Pośladki - martwią zarówno wtedy, gdy są zbyt obfite, lecz pozbawione jędrności, jak i wówczas, gdy są nazbyt płaskie. A na obie bolączki jest ten sam sposób. Należy uruchomić mięsień pośladkowy wielki oraz dwugłowy uda.
Oto kilka ćwiczeń angażujących MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI i DWUGŁOWY UDA:
1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty na dłoniach. Ważne jest, aby zachować tzw. kąty proste - tzn. kolana znajdują się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Łokcie lekko ugięte, bez przeprostów (aby bez potrzeby nie obciążać stawów łokciowych). Plecy proste, głowy nie zadzieramy do góry - stanowi ona przedłużenie kręgosłupa. Pozostając w pozycji wyjściowej prostujemy jedną nogę i unosimy w tył - do poziomu kręgosłupa - i opuszczamy. Pamiętamy o zmianie nogi.
2. Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramionach (łokcie pod barkami, kolana pod biodrami, plecy proste). Prawą nogę zgiętą w kolanie unosimy w górę tak, by podeszwa cały czas pozostawała w ułożeniu równoległym do sufitu. Dodatkowo opuszczając nogę możemy ją co drugi raz krzyżować z nogą lewą. Ilość powtórzeń dozujemy wedle własnych możliwości. Pamiętamy o zmianie nogi i takiej samej liczbie powtórzeń.
3. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem (na brzuchu), broda wsparta na dłoniach bądź zrolowanym ręczniku. Jedną nogę unosimy w tył (prostą lub zgiętą w kolanie) i opuszczamy. Pamiętamy o zmianie nogi. Trudniejsza wersja: spinając pośladki jednocześnie unosimy obydwie nogi.
Kształtując pośladki nie możemy pominąć kwestii bioder. Aby uzyskać wymarzony efekt, należy uruchomić mięśnie położone głębiej – pośladkowy mały i średni. Poniżej przykładowe ćwiczenia angażujące MIĘŚNIE POŚLADKOWE MAŁY I ŚREDNI:
1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty, prawa ręka wsparta na dłoni, lewa na przedramieniu (w celu lepszej stabilizacji). Prawą nogę, prostą unosimy w bok i opuszczamy. Pamiętamy o zmianie nogi. Łatwiejsza wersja tego ćwiczenia: unoszenie nogi ugiętej w kolanie.
2. Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, głowa wsparta na dłoni bądź ramieniu, lewa noga lekko ugięta w kolanie, prawa noga wyprostowana - stanowi przedłużenie tułowia. Prawą nogę unosimy w bok piętę kierując ku górze, następnie opuszczamy. To samo ćwiczenie wykonujemy po zmianie strony (na prawym boku).
3. Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy złączone. Głowa, barki, biodra i kolana stanowią jedną linię - ułożenie w pozycji litery “L”. Ugiętą w kolanie prawą nogę unosimy do boku, piętą ku górze i opuszczamy. To samo ćwiczenie wykonujemy po zmianie strony.
Uwagi ogólne: Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia dozujemy wg własnych możliwości, pilnujemy jednak, aby była to ta sama ilość na każdą stronę. Powyższe ćwiczenia zyskają na efektywności, jeśli noga pracująca nie będzie wracać na podłogę podczas opuszczania (zatrzymamy nogę parę centymetrów nad podłogą).
Ładny efekt w kształtowaniu bioder i pośladków uzyskamy wykonując niektóre z ćwiczeń typowych dla tańca brzucha. Przede wszystkim polecam tzw. ósemki biodrami. Spośród czterech podstawowych rodzajów tej figury najlepszy efekt osiągniemy ćwicząc ósemki pionowe w dół (inaczej - na zewnątrz) oraz pionowe w górę (inaczej – do środka). Płynny ruch bioder wymaga dużego napięcia mięśni pośladkowych – zwłaszcza w zaawansowanej wersji ósemek do dołu wykonywanych na całych stopach. Dla osób cieszących się zdrowymi stawami kolanowymi polecam ósemki pionowe wykonywane w klęku. Ćwiczenie to pochłania wiele energii i dodatkowo angażuje dwugłowy uda. Ten sam cel uzyskamy ćwicząc tzw. drop, polegający na dynamicznym pionowym ruchu jednego biodra. Efektywność ćwiczenia zależy od poprawności ruchu. Dlatego tak ważne jest zrozumienie istoty proponowanych ćwiczeń (zasady izolacji, napięcia bądź rozluźnienia właściwych mięśni). Ich dodatkową zaletą jest to, że choć wymagają wiele wysiłku, dają wrażenie niezwykłej gracji, lekkości i płynności ruchów.
Więcej na www.fitness-dance.pl
(przypominamy, że od marca zajęcia fitness dance odbywają się również w Kłodzku)
Magdalena Litwin – instruktor FITNESS DANCE