Kondycja - zdrowie - figura: Tym razem zdrowy kręgosłup

Kręgosłup spełnia wiele funkcji. Osłania rdzeń kręgowy, stanowi miejsce przyczepów mięśni poruszających głową, tułowiem i kończynami, jest osią ciała i jego główną podporą. Składa się z 33 - 34 kręgów: 7 kręgów szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych, 4 - 5 guzicznych tworzących kość ogonową. Kręgosłup posiada naturalne krzywizny w płaszczyźnie strzałkowej (przód - tył). W odcinku szyjnym i lędźwiowym obserwujemy naturalne wygięcie w przód - tzw. lordozę, natomiast w odcinku piersiowym oraz krzyżowym wygięcie w tył - tzw. kifozę. Mają one charakter fizjologiczny. Jednak w przypadku nadmiernego wygięcia mówimy już o lordozie lub kifozie patologicznej. Kifoza patologiczna może być przyczyną wady postawy, dolegliwości bólowych, a nawet niedowładów i porażeń. Również patologiczna lordoza może powodować znaczne dolegliwości bólowe. Boczne skrzywienie - tzw. skolioza - jest patologią. Największą ruchomość kręgosłupa wykazują odcinki nie posiadające żeber: szyjny i lędźwiowy; najmniejszą odcinek piersiowy, w którym kręgi połączone są z żebrami. Podczas ruchu kręgosłup pełni również funkcję amortyzującą dla układu nerwowego. Dzieje się tak za sprawą anatomicznych wygięć - wspomniana już lordoza i kifoza, a także dzięki zbudowanym z chrząstki krążkom, znajdującym się pomiędzy trzonami kręgowymi. Centralna część krążka, tzw. jądro miażdżyste jest półpłynna, zawiera wodę. Jądro miażdżyste amortyzuje wstrząsy i pozwala na ruchy między kręgami. Taka budowa kręgosłupa decyduje o jego sprężystość, przyczynia się również do ochrony rdzenia kręgowego przed wstrząsami - co w praktyce pozwala bez obaw chodzić, biegać, skakać itp.
Kręgosłup zmienia się z upływem lat. Na skutek utraty płynu przez jądro miażdżyste krążki międzykręgowe ulegają spłaszczeniu, co powoduje skrócenie tułowia. Nasila się kifoza piersiowa, a zmniejsza lordoza szyjna i lędźwiowa. Tułów pochyla się ku przodowi, powodując tzw. garb starczy. Zmiany związane ze starzeniem mają charakter nieodwracalny, ale również w ciągu dnia krążki międzykręgowe spłaszczają się, skracając tułów. Po wypoczynku zmiany te ulegają cofnięciu.
Wzmocnione mięśnie brzucha oraz grzbietu stabilizują i odciążają kręgosłup, pomagają zachować prawidłową postawę. Stanowią rodzaj gorsetu wzdłuż kręgosłupa. Jak wzmacniać mięśnie brzucha pisaliśmy w jednym z poprzednich numerów miesięcznika - dziś ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu.
Pozycja wyjściowa proponowanego ćwiczenia: leżenie przodem (na brzuchu). W trakcie ćwiczenia stopy dotykają podłogi. Dłonie złączone razem układamy pod czołem. Napinamy mięśnie pośladków. Unosimy i opuszczamy górną część tułowia. Ilość powtórzeń stosujemy wedle własnych możliwości. Inna wersja ćwiczenia: unosząc tułów - ściągamy łokcie do tyłu, opuszczając wyciągamy dłonie w przód. Nie zapominamy przy tym o równomiernym oddechu. Osoby korzystające z siłowni wzmocnią mięśnie grzbietu wykonując wznosy tułowia na ławce rzymskiej, a także podciągając się z leżenia lub ściągając drążek do klatki piersiowej.
Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie wzdłuż kręgosłupa oraz zwiększającym przestrzenie międzykręgowe jest rolowanie kręgosłupa. Tzw. rolle zapożyczono z techniki tańca jazzowego oraz tańca współczesnego. Ćwiczenie to pozwala również delikatnie rozciągnąć mięśnie wzdłuż kręgosłupa - co prowadzi do jego uelastycznienia. Wykonujemy je pod koniec zajęć typu fitness, fitness dance czy aerobik - po części relaksacyjnej odbywającej się na matach. Pozwala ono łagodnie przejść z pozycji niskiej do wysokiej. Prawidłowo wykonane rolle w górę rozpoczynamy od guzów kulszowych. Następnie świadomie “podnosimy” i “stawiamy” na sobie każdy kolejny krąg po kręgu. Ważne jest, aby stawy kolanowe zachować lekko zrelaksowane (ugięte), a barki, ramiona i kark maksymalnie rozluźnić.
Dbając o dobrą kondycję kręgosłupa należy dążyć do trzymania prawidłowej postawy. Pamiętajmy jednak, że prawidłowa postawa nie polega na nadmiernym i nienaturalnym ściąganiu łopatek w tył. Przede wszystkim należy unieść klatkę piersiową w górę poprzez zaktywizowanie (lekkie napięcie) mięśni brzucha oraz mięśni klatki piersiowej. Wówczas wystarczy już tylko delikatnie naprowadzić barki na właściwe miejsce - w tył i do dołu. Pamiętajmy również
o miednicy - chowamy ją pod siebie, co w praktyce oznacza, że nie wypinamy “kuperka” do tyłu. W przeciwnym razie nadwyrężamy odcinek lędźwiowy. Przede wszystkim jednak, w trosce o zdrowy i funkcjonalny kręgosłup unikajmy siedzącego trybu życia, ruszajmy się jak najwięcej - byle z głową.