Kondycja - zdrowie... - Stretching czyli rozciąganie

Każda jednostka zajęć rekreacyjno- treningowych, obojętnie czy będzie to aerobik, fitness, fitness dance, zumba czy lafidance powinna składać się z trzech części. Pierwsza część to rozgrzewka, której zadaniem jest stopniowe przygotowanie aparatu ruchowego (układ kostny i mięśniowy) do wytężonego wysiłku oraz podniesienie tętna do poziomu optymalnego dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Druga część, najdłuższa to część właściwa (zasadnicza) dla danej formy ruchowej. I trzecia, końcowa to stretching, który dzisiaj omówimy nieco szerzej.
Stretching spełnia wielorakie funkcje. Rozciągając rozgrzane mięśnie, zwiększamy ich elastyczność, jak również zakres ruchu w stawach. Wpływa to bezpośrednio na podniesienie poziomu sprawności motorycznej, a pośrednio pozwala uniknąć kontuzji lub niwelować jej skutki. I mam tu na myśli nie tylko kontuzje, jakie mogłyby się zdarzyć podczas zajęć sportowych, ale także kontuzje czyhające na co dzień (śliska nawierzchnia, nierówny schodek, dziura w chodniku, chybotliwy stołek itd.). Tej funkcji stretchingu nie sposób przecenić. Wzmocnione i elastyczne mięśnie, a także optymalny zakres ruchu stawów chroni elementy układu kostnego przed złamaniami, zwichnięciami, naderwaniem podczas upadku, potknięcia itp.
W trakcie rozciągania mięśni zwiększamy przepływ krwi z tlenem likwidując tzw. zakwasy skutkujące uczuciem bólu, zmęczenia. Dostarczając tlen do mięśni uzupełniamy dług tlenowy, co pozwala usunąć stamtąd kwas mlekowy.
A mówiąc prościej, dzięki tej funkcji stretchingu na drugi dzień po zajęciach jesteśmy w stanie podnieść się bez bólu z łóżka i normalnie funkcjonować. Oczywiście pod warunkiem, że stretching zrealizowano prawidłowo.
Warto pamiętać, że niefachowo przeprowadzony stretching może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Rozciągać wolno tylko i wyłącznie te mięśnie, które zostały rozgrzane poprzez ćwiczenia.
W przeciwnym razie możemy uszkodzić włókna mięśniowe. Bezpieczne rozciąganie uwzględnia anatomiczną budowę ciała. Mięśnie poddajemy rozciąganiu stopniowo, bez pogłębiania czyli pulsowania i do granicy pierwszego bólu. W pozycji wytrzymujemy ok. 30 sekund. Należy pamiętać, że stretching nie jest pokazem sprawności i gibkości. Nie starajmy się konkurować z instruktorem lub pozostałymi uczestnikami zajęć. Pamiętajmy, że aerobik czy fitness to nie akrobatyka lecz zajęcia rekreacji ruchowej. Zatem podczas sretchingu nie jest celem samym w sobie wykonanie szpagatu, dotknięcie głową kolan itp. Do granicy pierwszego bólu – to zasada, którą należy bezwzględnie przestrzegać. Każdy z nas ma inne predyspozycje motoryczne, inną gibkość, elastyczność mięśni, inny zakres ruchu w stawach – a więc nic na siłę. Wraz z systematycznie i prawidłowo wykonywanymi ćwiczeniami sprawność, a więc i elastyczność mięśni będzie rosła.
Z ubolewaniem obserwuję, iż niejednokrotnie podczas rozmaitych zajęć stretching bywa marginalizowany lub wręcz pomijany. Jest to poważnym błędem. Tak, jak nie rozpoczynamy zajęć „z marszu” – tak i nie kończymy ich nagle, opuszczając salę w strugach potu, z rozszalałym tętnem. I tu zahaczymy o jeszcze jedną funkcję stretchingu. Ćwiczenia rozciągające odbywają się w wolnym tempie, przy spokojnej muzyce, charakteryzującej się ilością bitów mniejszą niż ilość uderzeń serca na minutę. Celem tego zabiegu jest stopniowe wyrównanie tętna, wyciszenie organizmu i doprowadzenie go do równowagi spoczynkowej. Zatem stretching pełni tu jednocześnie funkcję relaksacyjną. Stretching z reguły trwa od 5 do 15 minut. Stosujemy tu zasadę, że im cięższe, bardziej forsowne zajęcia, tym solidniejszy stretching. Przy tym, jeśli ćwiczenia odbywały się w pozycjach niskich (na podłodze, na matach), to rozciąganie również odbywa się na matach, a po skończeniu zajęć nie wstajemy gwałtownie. Podnosimy się powoli, najlepiej przez roll up – rolowanie kręgosłupa. Jeśli jednak zajęcia odbywały się wyłącznie w pozycjach wysokich – obojętnie czy był to aerobik czy zumba – rozciąganie powinno przebiegać na stojąco.
Warto wiedzieć, iż krótki stretching można stosować również w pierwszej części zajęć, na zakończenie rozgrzewki. Jest on szczególnie wskazany, gdy mamy do czynienia z rodzajem zajęć obciążających układ ruchowy wybiórczo, np. hi-low impact czy zumba. Tutaj przede wszystkim obciążony jest układ kostno-mięśniowy kończyn dolnych (nóg) – a więc rozgrzewka powinna zakończyć się rozciąganiem mięśni uda i podudzia (łydki). Zapobiegamy w ten sposób ewentualnym kontuzjom, przeciążeniom czy kurczom mięśni.